Κορμός / Αρχάριος / Απομόνωσης (μονοαρθρική)

Κοιλιακοί με μαζεμένα πόδια (tuck crunch)

Άσκηση απομόνωσης με το βάρος του σώματος για τους κοιλιακούς, με βοήθεια από τους καμπτήρες του ισχίου.

Με μια ματιά

Κύριοι

Κοιλιακοί

Δευτερεύοντες

Καμπτήρες ισχίου

Εξοπλισμός

Σωματικό βάρος

Μοτίβο κίνησης

Κάμψη ισχίου, Κάμψη κορμού

Επίπεδο

Αρχάριος

Τύπος

Κορμός, Απομόνωσης (μονοαρθρική)

Εκτέλεση

1. Για να ξεκινήσεις, ξάπλωσε στο πάτωμα ή σε ένα στρωματάκι με την πλάτη κολλημένη στο πάτωμα. Τα χέρια ακουμπούν στα πλάγια με τις παλάμες προς τα κάτω.
2. Σταύρωσε τα πόδια περνώντας τον έναν αστράγαλο γύρω από τον άλλο. Σήκωσε αργά τα πόδια στον αέρα μέχρι οι μηροί να είναι κάθετοι στο πάτωμα, με ελαφρώς λυγισμένα γόνατα. Σημείωση: τα γόνατα και τα δάχτυλα των ποδιών πρέπει να είναι παράλληλα με το πάτωμα, σε αντίθεση με τους μηρούς.
3. Σήκωσε τα χέρια από το πάτωμα και σταύρωσέ τα πάνω στο στήθος. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
4. Κρατώντας τη μέση κολλημένη στο πάτωμα, σήκωσε αργά τον κορμό. Θυμήσου να εκπνέεις σε αυτό το μέρος της άσκησης.
5. Ξεκίνα να κατεβάζεις αργά τον κορμό πίσω στην αρχική θέση εισπνέοντας.
6. Επανάλαβε για τον προτεινόμενο αριθμό επαναλήψεων.

Συχνά λάθη

• ✗ Εκτίναξη των ποδιών με φόρα.

  Γιατί βλάπτει: Η οσφύς τινάζεται σε κάμψη και οι κοιλιακοί δουλεύουν ελάχιστα.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Δίπλωσε τη λεκάνη προς τα πάνω αργά και κατέβασέ την ελεγχόμενα.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα