Core / Principiante / Isolamento (monoarticolare)

Crunch a gambe raccolte

Un esercizio di isolamento a corpo libero per gli addominali, con l'aiuto dei flessori dell'anca.

In breve

Primari

Addominali

Secondari

Flessori dell'anca

Attrezzatura

Corpo libero

Schema motorio

Flessione dell'anca, Flessione del tronco

Livello

Principiante

Tipo

Core, Isolamento (monoarticolare)

Come si esegue

1. Per iniziare, sdraiati a terra o su un tappetino con la schiena premuta contro il pavimento. Le braccia devono stare lungo i fianchi, con i palmi rivolti verso il basso.
2. Incrocia le gambe agganciando una caviglia all'altra. Solleva lentamente le gambe finché le cosce non sono perpendicolari al pavimento, con le ginocchia leggermente piegate. Nota: ginocchia e punte dei piedi devono essere parallele al pavimento, a differenza delle cosce.
3. Stacca le braccia da terra e incrociale sul petto. Questa è la posizione di partenza.
4. Tenendo la zona lombare premuta contro il pavimento, solleva lentamente il busto. Ricordati di espirare durante questa fase dell'esercizio.
5. Inizia a riabbassare lentamente il busto alla posizione di partenza inspirando.
6. Ripeti per il numero di ripetizioni previsto.

Errori comuni

• ✗ Slanciare le gambe con lo slancio.

  Perché fa male: La zona lombare viene scagliata in flessione e gli addominali lavorano poco.

  ✓ Invece: Arrotola il bacino in su lentamente e abbassalo sotto controllo.

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