Gainage / Débutant / Isolation (monoarticulaire)

Crunch jambes groupées

Un exercice d'isolation au poids du corps pour les abdominaux, avec l'aide des fléchisseurs de hanche.

En bref

Principaux

Abdominaux

Secondaires

Fléchisseurs de hanche

Matériel

Poids du corps

Schéma moteur

Flexion de hanche, Flexion du tronc

Niveau

Débutant

Type

Gainage, Isolation (monoarticulaire)

Comment le faire

1. Pour commencer, allonge-toi au sol ou sur un tapis, dos plaqué au sol. Tes bras sont le long du corps, paumes vers le bas.
2. Croise tes jambes en passant une cheville autour de l'autre. Monte lentement les jambes jusqu'à ce que tes cuisses soient perpendiculaires au sol, genoux légèrement fléchis. Remarque : contrairement aux cuisses, tes genoux et tes pointes de pied sont parallèles au sol.
3. Décolle tes bras du sol et croise-les sur ta poitrine. C'est ta position de départ.
4. Bas du dos plaqué au sol, monte lentement le buste. Pense à expirer pendant cette phase.
5. Redescends lentement le buste à la position de départ en inspirant.
6. Répète le nombre de répétitions recommandé.

Erreurs fréquentes

• ✗ Balancer les jambes avec de l’élan.

  Pourquoi ça fait mal : Le bas du dos est projeté en flexion et les abdos travaillent peu.

  ✓ À la place : Enroule le bassin lentement vers le haut et redescends-le en contrôle.

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