Rumpf / Einsteiger / Isolation (eingelenkig)

Crunch mit angehobenen Beinen

Isolationsübung mit dem eigenen Körpergewicht für die Bauchmuskeln, unterstützt von den Hüftbeugern.

Auf einen Blick

Primär

Bauchmuskeln

Sekundär

Hüftbeuger

Equipment

Körpergewicht

Bewegungsmuster

Hüftbeugung, Rumpfbeugung

Level

Einsteiger

Typ

Rumpf, Isolation (eingelenkig)

Ausführung

1. Leg dich zu Beginn auf den Boden oder eine Trainingsmatte und drücke den Rücken in den Boden. Deine Arme liegen seitlich am Körper, die Handflächen zeigen nach unten.
2. Kreuze die Beine, indem du einen Knöchel um den anderen legst. Hebe die Beine langsam an, bis die Oberschenkel senkrecht zum Boden sind und die Knie leicht gebeugt. Hinweis: Knie und Zehen sind parallel zum Boden, anders als die Oberschenkel.
3. Löse die Arme vom Boden und verschränke sie auf der Brust. Das ist die Ausgangsposition.
4. Drücke den unteren Rücken weiter in den Boden und hebe den Oberkörper langsam an. Atme bei diesem Teil der Übung aus.
5. Senke den Oberkörper beim Einatmen langsam zurück in die Ausgangsposition.
6. Wiederhole das für die empfohlene Anzahl an Wiederholungen.

Häufige Fehler

• ✗ Die Beine mit Schwung hinüberschwingen.

  Warum es schadet: Der untere Rücken wird in die Beugung geschleudert und der Bauch arbeitet kaum.

  ✓ Stattdessen: Roll das Becken langsam hoch und senk es kontrolliert ab.

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