Core / Iniciante / Isolado (monoarticular)

Abdominal com pernas elevadas

Exercício de isolamento com peso corporal para abdômen, com auxílio de flexores do quadril.

Resumo

Primários

Abdominais

Secundários

Flexores do quadril

Equipamento

Peso corporal

Padrão de movimento

Flexão de quadril, Flexão de tronco

Nível

Iniciante

Tipo

Core, Isolado (monoarticular)

Como fazer

1. Para começar, deite no chão ou em um colchonete com as costas apoiadas no chão. Os braços devem ficar ao lado do corpo, com as palmas para baixo.
2. Cruze as pernas passando um tornozelo sobre o outro. Eleve lentamente as pernas até as coxas ficarem perpendiculares ao chão, com uma leve flexão nos joelhos. Observação: os joelhos e as pontas dos pés devem ficar paralelos ao chão, ao contrário das coxas.
3. Tire os braços do chão e cruze-os sobre o peito. Essa é a posição inicial.
4. Mantendo a lombar apoiada no chão, levante lentamente o tronco. Lembre-se de expirar durante esta parte do exercício.
5. Comece a descer lentamente o tronco de volta à posição inicial enquanto inspira.
6. Repita pelo número recomendado de repetições.

Erros comuns

• ✗ Jogar as pernas para cima com impulso.

  Por que machuca: A lombar é lançada em flexão e os abdominais trabalham pouco.

  ✓ Em vez disso: Enrole a pelve para cima devagar e desça com controle.

Abrir no appComeçar