Core / Principiante / Aislamiento (monoarticular)

Crunch con piernas recogidas

Ejercicio de aislamiento con peso corporal para los abdominales, con ayuda de los flexores de cadera.

De un vistazo

Principales

Abdominales

Secundarios

Flexores de cadera

Equipamiento

Peso corporal

Patrón de movimiento

Flexión de cadera, Flexión de tronco

Nivel

Principiante

Tipo

Core, Aislamiento (monoarticular)

Cómo hacerlo

1. Para empezar, túmbate en el suelo o en una esterilla con la espalda pegada al suelo. Los brazos, a los lados con las palmas hacia abajo.
2. Cruza las piernas enlazando un tobillo con el otro. Eleva lentamente las piernas hasta que los muslos queden perpendiculares al suelo, con una ligera flexión en las rodillas. Nota: las rodillas y las puntas de los pies deben quedar paralelas al suelo, a diferencia de los muslos.
3. Levanta los brazos del suelo y crúzalos sobre el pecho. Esta es tu posición inicial.
4. Con la zona lumbar pegada al suelo, sube lentamente el torso. Recuerda exhalar durante esta parte del ejercicio.
5. Empieza a bajar lentamente el torso a la posición inicial mientras inhalas.
6. Repite el número de repeticiones recomendado.

Errores comunes

• ✗ Pasar las piernas con impulso.

  Por qué duele: La zona lumbar se lanza a la flexión y los abdominales apenas trabajan.

  ✓ En su lugar: Enrolla la pelvis hacia arriba despacio y bájala con control.

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