Plecy / Średnio zaawansowany / Złożone (wielostawowe)

Podciąganie/ściąganie „Rocky” (do klatki i za kark)

Ćwiczenie na drążku na najszersze grzbietu, ze wsparciem bicepsów, górnej części pleców i tylnych aktonów barków.

W skrócie

Główne

Najszersze grzbietu

Pomocnicze

Biceps, Góra pleców (równoległoboczne, środkowe/dolne czworoboczne), Tylne aktony barków, Przedramiona i chwyt

Sprzęt

Drążek

Wzorzec ruchu

Ściąganie pionowe, Zgięcie łokcia (uginanie)

Poziom

Średnio zaawansowany

Typ

Plecy, Złożone (wielostawowe)

Jak wykonać

1. Chwyć drążek nachwytem (dłonie skierowane do przodu) szerokim chwytem.
2. Z obiema rękami wyprostowanymi przed sobą i wybranym chwytem odchyl tułów do tyłu o ok. 30 stopni, wyginając dolną część pleców i wypychając klatkę. To pozycja wyjściowa.
3. Podciągnij tułów w górę, aż drążek dotknie górnej części klatki, ściągając barki i ramiona w dół i do tyłu. Podczas tej fazy ruchu rób wydech. Wskazówka: w pełnym skurczu skup się na ściśnięciu mięśni pleców. Górna część tułowia ma pozostać nieruchoma podczas przemieszczania się w górę – poruszają się tylko ramiona. Przedramiona nie wykonują żadnej pracy poza trzymaniem drążka.
4. Po sekundzie w skurczu zacznij robić wdech i powoli opuść tułów do pozycji wyjściowej, aż ramiona będą w pełni wyprostowane, a najszersze grzbietu w pełni rozciągnięte.
5. Teraz powtórz ten sam ruch, z tym że tym razem tułów pozostaje wyprostowany, a drążek dotyka karku zamiast górnej części klatki. Wskazówka: lekko pochyl głowę do przodu – pomoże ci to poprawnie wykonać tę część ćwiczenia.
6. Po opuszczeniu się do pozycji wyjściowej powtórz ćwiczenie przez liczbę powtórzeń przewidzianą w twoim programie.

Otwórz w aplikacjiZacznij