Dos / Intermédiaire / Polyarticulaire

Tractions Rocky (devant / nuque)

Un exercice à la barre pour les grands dorsaux, avec l'aide des biceps, du haut du dos et des deltoïdes postérieurs.

En bref

Principaux

Grands dorsaux

Secondaires

Biceps, Haut du dos (rhomboïdes, trapèzes moyens/inférieurs), Deltoïdes postérieurs, Avant-bras & poigne

Matériel

Barre de traction

Schéma moteur

Tirage vertical, Flexion du coude (curl)

Niveau

Intermédiaire

Type

Dos, Polyarticulaire

Comment le faire

1. Saisis la barre de traction paumes vers l'avant, en prise large.
2. Les deux bras tendus devant toi tenant la barre à la largeur choisie, incline le buste en arrière d'environ 30 degrés en cambrant le bas du dos et en sortant la poitrine. C'est ta position de départ.
3. Hisse le buste jusqu'à ce que la barre touche le haut de ta poitrine, en tirant les épaules et les bras vers le bas et l'arrière. Expire pendant cette partie du mouvement. Conseil : concentre-toi sur la contraction des muscles du dos une fois en position de contraction complète. Le haut du buste reste immobile pendant qu'il se déplace, et seuls les bras bougent. Les avant-bras ne font rien d'autre que tenir la barre.
4. Après une seconde en position contractée, inspire et redescends lentement le buste jusqu'à la position de départ, bras complètement tendus et grands dorsaux bien étirés.
5. Répète maintenant le même mouvement, sauf que cette fois le buste reste droit pendant la montée et que la barre touche l'arrière de la nuque au lieu du haut de la poitrine. Conseil : penche légèrement la tête vers l'avant pour bien exécuter cette partie de l'exercice.
6. Une fois redescendu à la position de départ, répète l'exercice pour le nombre de répétitions prescrit dans ton programme.

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