Rücken / Fortgeschritten / Mehrgelenkig (Grundübung)

Rocky-Klimmzüge/Latzug

Eine Übung an der Stange für den Latissimus, unterstützt von Bizeps, oberem Rücken und hinterer Schulter.

Auf einen Blick

Primär

Latissimus

Sekundär

Bizeps, Oberer Rücken (Rhomboiden, mittlerer/unterer Trapezius), Hintere Schulter, Unterarme & Griffkraft

Equipment

Klimmzugstange

Bewegungsmuster

Vertikaler Zug, Ellbogenbeugung (Curl)

Level

Fortgeschritten

Typ

Rücken, Mehrgelenkig (Grundübung)

Ausführung

1. Greif die Klimmzugstange mit den Handflächen nach vorn im breiten Griff.
2. Halte die Stange mit beiden gestreckten Armen in der gewählten Griffbreite, lehn den Oberkörper etwa 30 Grad nach hinten, bring dabei ein leichtes Hohlkreuz in den unteren Rücken und streck die Brust heraus. Das ist deine Ausgangsposition.
3. Zieh den Oberkörper nach oben, bis die Stange die obere Brust berührt, indem du Schultern und Oberarme nach unten und hinten ziehst. Atme bei diesem Teil der Bewegung aus. Tipp: Konzentriere dich darauf, die Rückenmuskeln anzuspannen, sobald du die volle Kontraktion erreichst. Der Oberkörper bleibt ruhig, während er sich nach oben bewegt, nur die Arme arbeiten. Die Unterarme sollen nichts anderes tun, als die Stange zu halten.
4. Halte die Kontraktion eine Sekunde, atme dann ein und senke den Oberkörper langsam in die Ausgangsposition ab, bis die Arme vollständig gestreckt sind und der Latissimus voll gedehnt ist.
5. Wiederhole jetzt dieselbe Bewegung wie oben beschrieben, nur bleibt der Oberkörper diesmal beim Hochziehen gerade und die Stange berührt den Nacken statt der oberen Brust. Tipp: Neige den Kopf leicht nach vorn, das hilft dir, diesen Teil der Übung richtig auszuführen.
6. Sobald du dich wieder in die Ausgangsposition abgesenkt hast, wiederhole die Übung für die in deinem Programm vorgegebene Anzahl an Wiederholungen.

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