Chrbát / Mierne pokročilý / Komplexný (viackĺbový)

Rocky zhyby (pred hlavu a za hlavu)

Cvik na hrazde na široký sval chrbta, pomáhajú bicepsy, horný chrbát a zadné ramená.

V skratke

Hlavné

Latissimus

Vedľajšie

Biceps, Horný chrbát (rombické svaly, stredné/dolné trapézy), Zadné ramená, Predlaktia a úchop

Vybavenie

Hrazda

Pohybový vzor

Vertikálny ťah, Flexia lakťa (bicepsový zdvih)

Úroveň

Mierne pokročilý

Typ

Chrbát, Komplexný (viackĺbový)

Ako na to

1. Chyť hrazdu dlaňami dopredu širokým úchopom.
2. S oboma rukami vystretými pred sebou na hrazde vo zvolenej šírke úchopu zakloň trup asi o 30 stupňov, prehni spodný chrbát a vypni hrudník. Toto je východisková poloha.
3. Priťahuj trup nahor, kým sa hrazda nedotkne hornej časti hrudníka – ťahaj ramená a ramenné kosti dole a dozadu. Pri tejto časti pohybu vydychuj. Tip: V plne stiahnutej polohe sa sústreď na stiahnutie svalov chrbta. Horná časť trupu sa má počas pohybu držať nehybne, hýbu sa len ruky. Predlaktia nemajú robiť nič iné než držať hrazdu.
4. Po sekunde v stiahnutej polohe sa s nádychom pomaly spúšťaj späť do východiskovej polohy, kým nemáš ruky úplne vystreté a široký sval chrbta úplne natiahnutý.
5. Teraz zopakuj rovnaký pohyb ako vyššie, ale tentoraz drž trup rovno a hrazda sa dotkne zátylku namiesto hornej časti hrudníka. Tip: Mierne predkloň hlavu – pomôže ti to túto časť cviku správne vykonať.
6. Keď sa spustíš späť do východiskovej polohy, cvik opakuj predpísaný počet opakovaní podľa plánu.

Otvoriť v aplikáciiZačať