Espalda / Intermedio / Compuesto (multiarticular)

Dominadas Rocky (al pecho y tras nuca)

Ejercicio en barra para los dorsales, con la ayuda de bíceps, parte alta de la espalda y deltoides posterior.

De un vistazo

Principales

Dorsales

Secundarios

Bíceps, Espalda alta (romboides, trapecio medio/inferior), Deltoides posterior, Antebrazos y agarre

Equipamiento

Barra de dominadas

Patrón de movimiento

Tirón vertical, Flexión de codo (curl)

Nivel

Intermedio

Tipo

Espalda, Compuesto (multiarticular)

Cómo hacerlo

1. Agarra la barra de dominadas con las palmas hacia delante y agarre ancho.
2. Con ambos brazos extendidos delante de ti sujetando la barra con el agarre elegido, lleva el torso hacia atrás unos 30 grados, creando una curvatura en la zona lumbar y sacando pecho. Esta es tu posición inicial.
3. Sube el torso hasta que la barra toque la parte alta del pecho, llevando los hombros y los brazos hacia abajo y hacia atrás. Exhala durante esta parte del movimiento. Consejo: concéntrate en apretar los músculos de la espalda al llegar a la posición de contracción máxima. El torso debe permanecer inmóvil mientras se desplaza y solo deben moverse los brazos. Los antebrazos no deben hacer más trabajo que sujetar la barra.
4. Tras un segundo en la posición de contracción, empieza a inhalar y baja lentamente el torso hasta la posición inicial, con los brazos completamente extendidos y los dorsales totalmente estirados.
5. Ahora repite los mismos movimientos descritos arriba, pero esta vez el torso se mantendrá recto al subir y la barra tocará la nuca en lugar de la parte alta del pecho. Consejo: inclina la cabeza ligeramente hacia delante, ya que te ayudará a ejecutar correctamente esta parte del ejercicio.
6. Una vez que hayas bajado de nuevo a la posición inicial, repite el ejercicio las repeticiones prescritas en tu programa.

Abrir en la appEmpezar