Πλάτη / Μέσος / Πολυαρθρική

Έλξεις Rocky

Άσκηση σε μονόζυγο για τους πλατιαίους, με υποβοήθηση από τους δικέφαλους, την άνω πλάτη και τους οπίσθιους δελτοειδείς.

Με μια ματιά

Κύριοι

Πλατιαίοι

Δευτερεύοντες

Δικέφαλοι, Άνω πλάτη (ρομβοειδείς, μέσοι/κάτω τραπεζοειδείς), Οπίσθιοι δελτοειδείς, Πήχεις & λαβή

Εξοπλισμός

Μονόζυγο

Μοτίβο κίνησης

Κάθετη έλξη, Κάμψη αγκώνα (curl)

Επίπεδο

Μέσος

Τύπος

Πλάτη, Πολυαρθρική

Εκτέλεση

1. Πιάσε το μονόζυγο με φαρδιά λαβή και τις παλάμες να κοιτούν μπροστά.
2. Με τα δύο χέρια τεντωμένα μπροστά σου κρατώντας τη μπάρα στο επιλεγμένο πλάτος λαβής, γείρε τον κορμό πίσω περίπου 30 μοίρες, δημιουργώντας καμπύλη στη μέση και βγάζοντας το στήθος έξω. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
3. Τράβηξε τον κορμό σου προς τα πάνω μέχρι η μπάρα να ακουμπήσει το πάνω μέρος του στήθους, φέρνοντας τους ώμους και τους βραχίονες κάτω και πίσω. Εκπνεύσε καθώς εκτελείς αυτό το μέρος της κίνησης. Συμβουλή: Συγκεντρώσου στο να σφίγγεις τους μυς της πλάτης όταν φτάσεις στην πλήρη σύσπαση. Ο πάνω κορμός πρέπει να μένει σταθερός καθώς κινείται στον χώρο και μόνο τα χέρια πρέπει να κινούνται. Οι πήχεις δεν πρέπει να κάνουν τίποτα άλλο πέρα από το να κρατούν τη μπάρα.
4. Μετά από ένα δευτερόλεπτο στη θέση σύσπασης, ξεκίνα να εισπνέεις και κατέβασε αργά τον κορμό πίσω στην αρχική θέση, με τα χέρια πλήρως τεντωμένα και τους πλατιαίους πλήρως διατεταμένους.
5. Τώρα επανάλαβε τις ίδιες κινήσεις, αλλά αυτή τη φορά ο κορμός σου θα μένει ίσιος καθώς ανεβαίνεις και η μπάρα θα ακουμπά το πίσω μέρος του αυχένα αντί για το πάνω στήθος. Συμβουλή: Γείρε ελαφρά το κεφάλι μπροστά, γιατί θα σε βοηθήσει να εκτελέσεις σωστά αυτό το μέρος της άσκησης.
6. Μόλις κατέβεις πίσω στην αρχική θέση, επανάλαβε την άσκηση για τον αριθμό επαναλήψεων που προβλέπει το πρόγραμμά σου.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα