Costas / Intermediário / Composto (multiarticular)

Barra fixa/puxada Rocky

Exercício na barra para os dorsais, com auxílio do bíceps, da parte superior das costas e do deltoide posterior.

Resumo

Primários

Dorsais

Secundários

Bíceps, Costas superiores (romboides, trapézio médio/inferior), Deltoide posterior, Antebraços e pegada

Equipamento

Barra fixa

Padrão de movimento

Puxada vertical, Flexão de cotovelo (rosca)

Nível

Intermediário

Tipo

Costas, Composto (multiarticular)

Como fazer

1. Segure a barra fixa com as palmas voltadas para a frente, usando pegada aberta.
2. Com os dois braços estendidos à sua frente segurando a barra na largura escolhida, incline o tronco para trás cerca de 30 graus, criando uma curvatura na lombar e projetando o peito. Esta é a posição inicial.
3. Puxe o tronco para cima até que a barra toque a parte superior do peito, levando os ombros e os braços para baixo e para trás. Expire durante esta parte do movimento. Dica: concentre-se em contrair os músculos das costas ao atingir a posição de contração máxima. O tronco deve permanecer parado enquanto se desloca e apenas os braços devem se mover. Os antebraços não devem fazer nenhum trabalho além de segurar a barra.
4. Após um segundo na posição de contração, comece a inspirar e desça lentamente o tronco de volta à posição inicial, com os braços totalmente estendidos e os dorsais totalmente alongados.
5. Agora repita os mesmos movimentos descritos acima, só que desta vez o tronco permanece reto ao subir e a barra toca a parte de trás do pescoço em vez da parte superior do peito. Dica: incline a cabeça levemente para a frente, pois isso ajuda a executar corretamente esta parte do exercício.
6. Depois de descer de volta à posição inicial, repita o exercício pelo número de repetições prescrito no seu programa.

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