Core / Początkujący / Złożone (wielostawowe)

Przyciąganie nóg na ławce płaskiej

Ćwiczenie na ławce na mięśnie brzucha.

W skrócie

Główne

Mięśnie brzucha

Sprzęt

Ławka

Wzorzec ruchu

Zgięcie tułowia

Poziom

Początkujący

Typ

Core, Złożone (wielostawowe)

Jak wykonać

1. Połóż się na macie lub ławce płaskiej tak, by nogi wystawały poza jej koniec.
2. Wsuń dłonie pod pośladki, wnętrzem w dół, albo trzymaj się ławki po bokach (na macie połóż dłonie wnętrzem w dół wzdłuż boków). Wyprostuj też nogi. To pozycja wyjściowa.
3. Z wydechem ugnij kolana i przyciągnij uda do brzucha. Kontynuuj, aż kolana znajdą się blisko klatki piersiowej. Przytrzymaj spięcie przez sekundę.
4. Z wdechem powoli wróć do pozycji wyjściowej.
5. Powtórz zalecaną liczbę razy.

Częste błędy

• ✗ Biodra opadają w pozycji planku (wersja na piłce).

  Dlaczego szkodzi: Dół pleców zwisa w przeproście.

  ✓ Zamiast tego: Utrzymuj solidny plank przed każdym przyciągnięciem i po nim.

• ✗ Mocne odchylanie się do tyłu w wersji na ławce.

  Dlaczego szkodzi: Obciążenie przejmują dół pleców i zginacze bioder.

  ✓ Zamiast tego: Odchyl się tylko lekko i przyciągaj kolana do klatki.

Otwórz w aplikacjiZacznij