Core / Principiante / Multiarticolare

Raccolta delle gambe su panca piana

Un esercizio su panca per gli addominali.

In breve

Primari

Addominali

Attrezzatura

Panca

Schema motorio

Flessione del tronco

Livello

Principiante

Tipo

Core, Multiarticolare

Come si esegue

1. Sdraiati su un tappetino o su una panca piana con le gambe fuori dal bordo.
2. Metti le mani sotto i glutei con i palmi in giù, oppure ai lati per tenerti alla panca (o con i palmi in giù ai lati se sei sul tappetino). Distendi anche le gambe. Questa è la posizione di partenza.
3. Piega le ginocchia e porta le cosce verso l'addome mentre espiri. Continua finché le ginocchia non sono vicino al petto. Mantieni la contrazione per un secondo.
4. Inspirando, torna lentamente alla posizione di partenza.
5. Ripeti per il numero di ripetizioni previsto.

Errori comuni

• ✗ Il bacino cede nella posizione di plank (versione con fitball).

  Perché fa male: La zona lombare cede in estensione.

  ✓ Invece: Mantieni un plank solido prima e dopo ogni pull-in.

• ✗ Inclinarsi molto indietro nella versione sulla panca.

  Perché fa male: Zona lombare e flessori dell'anca si prendono il carico.

  ✓ Invece: Inclinati leggermente indietro e porta le ginocchia al petto.

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