Core / Iniciante / Composto (multiarticular)

Encolhimento de pernas no banco reto

Um exercício com banco para o abdômen.

Resumo

Primários

Abdominais

Equipamento

Banco

Padrão de movimento

Flexão de tronco

Nível

Iniciante

Tipo

Core, Composto (multiarticular)

Como fazer

1. Deite-se em um colchonete ou em um banco reto com as pernas para fora da extremidade.
2. Coloque as mãos sob os glúteos, com as palmas para baixo, ou ao lado do corpo segurando o banco (ou com as palmas para baixo ao lado do corpo, no colchonete). Estenda também as pernas. Esta é a posição inicial.
3. Flexione os joelhos e puxe as coxas em direção ao abdômen enquanto expira. Continue o movimento até os joelhos ficarem perto do peito. Mantenha a posição contraída por um segundo.
4. Enquanto inspira, volte lentamente à posição inicial.
5. Repita pelo número de repetições recomendado.

Erros comuns

• ✗ O quadril cede na posição de prancha (versão na bola).

  Por que machuca: A lombar fica pendurada em extensão.

  ✓ Em vez disso: Mantenha uma prancha firme antes e depois de cada puxada.

• ✗ Inclinar-se muito para trás na versão no banco.

  Por que machuca: Lombar e flexores do quadril assumem a carga.

  ✓ Em vez disso: Incline-se só um pouco para trás e leve os joelhos ao peito.

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