Gainage / Débutant / Polyarticulaire

Rentrée de jambes sur banc plat

Un exercice sur banc pour les abdominaux.

En bref

Principaux

Abdominaux

Matériel

Banc

Schéma moteur

Flexion du tronc

Niveau

Débutant

Type

Gainage, Polyarticulaire

Comment le faire

1. Allonge-toi sur un tapis ou un banc plat, jambes dans le vide au bout du banc.
2. Pose les mains soit sous les fessiers, paumes vers le bas, soit sur les côtés en tenant le banc (ou paumes vers le bas sur les côtés sur un tapis). Tends aussi les jambes. C'est ta position de départ.
3. Fléchis les genoux et ramène les cuisses vers le ventre en expirant. Continue ce mouvement jusqu'à ce que les genoux soient près de la poitrine. Tiens la position contractée une seconde.
4. En inspirant, reviens lentement à la position de départ.
5. Répète le nombre de répétitions recommandé.

Erreurs fréquentes

• ✗ Les hanches s’affaissent en position de planche (version ballon).

  Pourquoi ça fait mal : Le bas du dos pend en extension.

  ✓ À la place : Tiens une planche solide avant et après chaque pull-in.

• ✗ Se pencher loin en arrière dans la version sur banc.

  Pourquoi ça fait mal : Le bas du dos et les fléchisseurs de hanche encaissent la charge.

  ✓ À la place : Penche-toi légèrement en arrière et ramène les genoux vers la poitrine.

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