Core / Principiante / Compuesto (multiarticular)

Encogimiento de piernas en banco plano

Ejercicio con banco para el abdomen.

De un vistazo

Principales

Abdominales

Equipamiento

Banco

Patrón de movimiento

Flexión de tronco

Nivel

Principiante

Tipo

Core, Compuesto (multiarticular)

Cómo hacerlo

1. Túmbate en una esterilla o en un banco plano con las piernas fuera del extremo.
2. Coloca las manos bajo los glúteos con las palmas hacia abajo, o a los lados agarrando el banco (o con las palmas hacia abajo a los lados sobre la esterilla). Extiende también las piernas rectas. Esta es la posición inicial.
3. Flexiona las rodillas y lleva los muslos hacia el abdomen mientras exhalas. Continúa el movimiento hasta que las rodillas queden cerca del pecho. Mantén la posición contraída un segundo.
4. Mientras inhalas, vuelve despacio a la posición inicial.
5. Repite el número de repeticiones recomendado.

Errores comunes

• ✗ Las caderas se hunden en la posición de plancha (versión con fitball).

  Por qué duele: La zona lumbar se descuelga en extensión.

  ✓ En su lugar: Mantén una plancha sólida antes y después de cada pull-in.

• ✗ Inclinarse mucho hacia atrás en la versión en banco.

  Por qué duele: La zona lumbar y los flexores de cadera reciben la carga.

  ✓ En su lugar: Inclínate ligeramente hacia atrás y lleva las rodillas al pecho.

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