Nogi / Średnio zaawansowany / Złożone (wielostawowe)

Hack przysiad w wąskim rozstawie

Ćwiczenie na maszynie na czworogłowe uda, ze wsparciem łydek, pośladków i dwugłowych uda.

W skrócie

Główne

Czworogłowe uda

Pomocnicze

Łydki, Pośladki, Dwugłowe uda (tył uda), Przedramiona i chwyt

Sprzęt

Maszyny

Wzorzec ruchu

Przysiad

Poziom

Średnio zaawansowany

Typ

Nogi, Złożone (wielostawowe)

Obciąża: kolano. Używaj ciężaru, który kontrolujesz, i pomiń je, jeśli sprawia ból.

Jak wykonać

1. Oprzyj plecy o oparcie maszyny i wsuń barki pod poduszki barkowe.
2. Ustaw stopy na platformie w wąskim rozstawie, węższym niż szerokość barków, z palcami lekko na zewnątrz. Stopy powinny być od siebie oddalone o ok. 8 cm lub mniej. Wskazówka: głowę trzymaj cały czas uniesioną, a plecy przez cały czas przy oparciu.
3. Ułóż ręce na bocznych uchwytach maszyny i zwolnij zabezpieczenia (w większości maszyn robi się to, przekręcając boczne uchwyty z pozycji na wprost do pozycji ukośnej).
4. Wyprostuj nogi, nie blokując kolan. To pozycja wyjściowa.
5. Powoli opuszczaj sanie, zginając kolana, z wyprostowaną sylwetką i uniesioną głową (plecy cały czas przy oparciu). Schodź, aż kąt między udem a łydką będzie nieco mniejszy niż 90 stopni (to punkt, w którym uda znajdują się poniżej poziomu). Podczas tej fazy ruchu rób wdech.
6. Z wydechem unieś sanie, odpychając się od platformy głównie piętami, wyprostuj nogi i wróć do pozycji wyjściowej.
7. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.

Otwórz w aplikacjiZacznij