Gambe / Intermedio / Multiarticolare

Hack squat con piedi stretti

Esercizio alla macchina per i quadricipiti, con l'aiuto di polpacci, glutei e femorali.

In breve

Primari

Quadricipiti

Secondari

Polpacci, Glutei, Femorali (ischiocrurali), Avambracci e presa

Attrezzatura

Macchine

Schema motorio

Squat

Livello

Intermedio

Tipo

Gambe, Multiarticolare

Carica ginocchio. Usa un carico che riesci a controllare e saltalo se provoca dolore.

Come si esegue

1. Appoggia la schiena allo schienale della macchina e sistema le spalle sotto gli appositi cuscinetti.
2. Posiziona i piedi sulla pedana con una postura stretta, meno della larghezza delle spalle, e le punte leggermente verso l'esterno. I piedi devono distare circa 7-8 cm o meno. Consiglio: tieni sempre la testa alta e la schiena aderente allo schienale.
3. Appoggia le mani sulle maniglie laterali della macchina e sgancia le sicure (nella maggior parte dei modelli si fa ruotando le maniglie laterali da una posizione frontale a una diagonale).
4. Ora distendi le gambe senza bloccare le ginocchia. Questa è la posizione di partenza.
5. Inizia ad abbassare lentamente il carrello piegando le ginocchia, mantenendo la postura dritta con la testa alta (schiena sempre aderente allo schienale). Continua a scendere finché l'angolo tra coscia e polpaccio è leggermente inferiore a 90 gradi (il punto in cui le cosce scendono sotto il parallelo al pavimento). Inspira durante questa fase del movimento.
6. Inizia a risollevare il carrello espirando, spingendo sulla pedana soprattutto con i talloni mentre distendi di nuovo le gambe e torni alla posizione di partenza.
7. Ripeti per il numero di ripetizioni previsto.

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