Jambes / Intermédiaire / Polyarticulaire

Hack squat pieds serrés

Un exercice à la machine pour les quadriceps, avec l'aide des mollets, des fessiers et des ischio-jambiers.

En bref

Sollicite genou. Utilise une charge que tu contrôles et passe-le s’il provoque une douleur.

Place le dos contre le dossier de la machine et cale tes épaules sous les coussins prévus à cet effet.
Positionne tes pieds sur la plateforme avec un écartement inférieur à la largeur des épaules, orteils légèrement vers l'extérieur. Tes pieds sont à environ 7-8 cm l'un de l'autre, voire moins. Conseil : garde la tête haute en permanence et le dos toujours contre le dossier.
Pose les mains sur les poignées latérales de la machine et déverrouille les sécurités (sur la plupart des modèles, en faisant passer les poignées latérales de la position face avant à une position diagonale).
Tends maintenant les jambes sans verrouiller les genoux. C'est ta position de départ.
Commence à descendre lentement le chariot en fléchissant les genoux tout en gardant le buste droit et la tête haute (dos contre le dossier en permanence). Continue jusqu'à ce que l'angle entre les cuisses et les mollets soit légèrement inférieur à 90 degrés (le point où les cuisses passent sous la parallèle au sol). Inspire pendant cette partie du mouvement.
Remonte le chariot en expirant, en poussant sur la plateforme principalement avec les talons, jusqu'à tendre de nouveau les jambes et revenir à la position de départ.
Répète pour le nombre de répétitions recommandé.