Beine / Fortgeschritten / Mehrgelenkig (Grundübung)

Hackenschmidt-Kniebeugen mit engem Stand

Eine Maschinenübung für den Quadrizeps, unterstützt von Waden, Gesäßmuskeln und Beinbeugern.

Auf einen Blick

Primär

Quadrizeps

Sekundär

Waden, Gesäß, Beinbeuger, Unterarme & Griffkraft

Equipment

Maschinen

Bewegungsmuster

Kniebeuge

Level

Fortgeschritten

Typ

Beine, Mehrgelenkig (Grundübung)

Belastet Knie. Nimm ein Gewicht, das du kontrollieren kannst, und lass die Übung weg, wenn sie Schmerzen verursacht.

Ausführung

1. Leg den Rücken an das Rückenpolster der Maschine und schieb die Schultern unter die Schulterpolster.
2. Stell die Füße in einem engen Stand, schmaler als schulterbreit, auf die Plattform, die Zehen leicht nach außen. Die Füße stehen etwa 5-8 cm oder weniger auseinander. Tipp: Halte den Kopf die ganze Zeit oben und den Rücken immer am Polster.
3. Leg die Arme auf die seitlichen Griffe der Maschine und löse die Sicherungen (bei den meisten Modellen drehst du dafür die seitlichen Griffe von der Vorwärts- in eine Diagonalstellung).
4. Streck jetzt die Beine, ohne die Knie durchzudrücken. Das ist deine Ausgangsposition.
5. Senke den Schlitten langsam ab, indem du die Knie beugst. Halte dabei eine gerade Haltung mit dem Kopf oben (Rücken immer am Polster). Geh so weit nach unten, bis der Winkel zwischen Oberschenkel und Wade etwas kleiner als 90 Grad ist (dann sind die Oberschenkel unterhalb der Parallelen zum Boden). Atme bei diesem Teil der Bewegung ein.
6. Drück den Schlitten beim Ausatmen wieder nach oben, indem du dich hauptsächlich über die Fersen abdrückst, die Beine wieder streckst und in die Ausgangsposition zurückkehrst.
7. Wiederhole für die empfohlene Anzahl an Wiederholungen.

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