Πόδια / Μέσος / Πολυαρθρική

Hack squat με κλειστή στάση

Άσκηση σε μηχάνημα για τους τετρακεφάλους, με συμμετοχή γαμπών, γλουτιαίων και οπίσθιων μηριαίων.

Με μια ματιά

Κύριοι

Τετρακέφαλοι

Δευτερεύοντες

Γάμπες, Γλουτιαίοι, Οπίσθιοι μηριαίοι, Πήχεις & λαβή

Εξοπλισμός

Μηχανήματα

Μοτίβο κίνησης

Κάθισμα

Επίπεδο

Μέσος

Τύπος

Πόδια, Πολυαρθρική

Φορτίζει: γόνατο. Χρησιμοποίησε φορτίο που ελέγχεις και παράλειψέ την αν προκαλεί πόνο.

Εκτέλεση

1. Ακούμπησε την πλάτη σου στο μαξιλάρι του μηχανήματος και τοποθέτησε τους ώμους κάτω από τα μαξιλαράκια ώμων.
2. Τοποθέτησε τα πόδια σου στην πλατφόρμα με κλειστή στάση, πιο στενή από το πλάτος των ώμων, και τα δάχτυλα ελαφρώς προς τα έξω. Τα πέλματα πρέπει να απέχουν περίπου 3 ίντσες (8 cm) ή λιγότερο. Συμβουλή: Κράτα το κεφάλι ψηλά και την πλάτη κολλημένη στο μαξιλάρι σε όλη τη διάρκεια.
3. Βάλε τα χέρια στις πλαϊνές λαβές του μηχανήματος και απασφάλισε τις ασφάλειες (στα περισσότερα μηχανήματα αυτό γίνεται μετακινώντας τις πλαϊνές λαβές από την ευθεία σε διαγώνια θέση).
4. Τέντωσε τα πόδια σου χωρίς να κλειδώσεις τα γόνατα. Αυτή είναι η αρχική θέση.
5. Ξεκίνα να κατεβάζεις αργά το φορείο λυγίζοντας τα γόνατα, διατηρώντας ίσια στάση με το κεφάλι ψηλά (και την πλάτη πάντα στο μαξιλάρι). Συνέχισε να κατεβαίνεις μέχρι η γωνία ανάμεσα στον μηρό και στη γάμπα να γίνει λίγο μικρότερη από 90 μοίρες (το σημείο όπου οι μηροί περνούν κάτω από την παράλληλο με το έδαφος). Εισπνέε σε αυτό το τμήμα της κίνησης.
6. Ξεκίνα να ανεβάζεις το φορείο εκπνέοντας, σπρώχνοντας την πλατφόρμα κυρίως με τις φτέρνες καθώς τεντώνεις ξανά τα πόδια και επιστρέφεις στην αρχική θέση.
7. Επανάλαβε για τον συνιστώμενο αριθμό επαναλήψεων.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα