Pernas / Intermediário / Composto (multiarticular)

Hack squat com pés unidos

Exercício em máquina para o quadríceps, com auxílio das panturrilhas, dos glúteos e dos posteriores de coxa.

Resumo

Primários

Quadríceps

Secundários

Panturrilhas, Glúteos, Posteriores de coxa, Antebraços e pegada

Equipamento

Máquinas

Padrão de movimento

Agachamento

Nível

Intermediário

Tipo

Pernas, Composto (multiarticular)

Exige bastante de joelho. Use uma carga que você consiga controlar e pule o exercício se causar dor.

Como fazer

1. Apoie as costas no encosto da máquina e encaixe os ombros sob as almofadas.
2. Posicione as pernas na plataforma com os pés mais próximos que a largura dos ombros e as pontas levemente voltadas para fora. Os pés devem ficar afastados cerca de 7 cm ou menos. Dica: mantenha a cabeça erguida o tempo todo e as costas sempre apoiadas no encosto.
3. Coloque as mãos nas alças laterais da máquina e destrave as travas de segurança (na maioria das máquinas, isso é feito movendo as alças laterais da posição frontal para uma posição diagonal).
4. Agora estenda as pernas sem travar os joelhos. Esta é a posição inicial.
5. Comece a descer o carro lentamente flexionando os joelhos, mantendo a postura ereta com a cabeça erguida (costas sempre no encosto). Continue descendo até que o ângulo entre as coxas e as panturrilhas fique um pouco menor que 90 graus (o ponto em que as coxas ficam abaixo da linha paralela ao chão). Inspire durante esta parte do movimento.
6. Comece a subir o carro enquanto expira, empurrando a plataforma principalmente com os calcanhares, estendendo as pernas novamente e voltando à posição inicial.
7. Repita pelo número recomendado de repetições.

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