Nogi / Początkujący / Złożone (wielostawowe)

Martwy ciąg z trap barem

Ćwiczenie ze sztangą na czworogłowe uda, z pomocą pośladków, dwugłowych ud i przedramion.

W skrócie

Główne

Czworogłowe uda

Pomocnicze

Pośladki, Dwugłowe uda (tył uda), Przedramiona i chwyt

Sprzęt

Sztanga

Wzorzec ruchu

Zawias biodrowy

Poziom

Początkujący

Typ

Nogi, Złożone (wielostawowe)

Obciąża: dolny odcinek pleców. Używaj ciężaru, który kontrolujesz, i pomiń je, jeśli sprawia ból.

Jak wykonać

1. Załaduj odpowiedni ciężar na trap bar (zwany też hex barem) leżący na podłodze. Stań w środku gryfu i chwyć oba uchwyty.
2. Opuść biodra, patrz przed siebie i trzymaj klatkę piersiową uniesioną.
3. Zacznij ruch, odpychając się piętami, i wyprostuj biodra oraz kolana. Przez cały czas unikaj zaokrąglania pleców.
4. Po zakończeniu ruchu opuść ciężar z powrotem na podłogę w kontrolowany sposób.

Częste błędy

• ✗ Brak wycentrowania w gryfie.

  Dlaczego szkodzi: Gryf się przechyla i obciąża jedną stronę kręgosłupa i bioder bardziej niż drugą.

  ✓ Zamiast tego: Ustaw środek stopy w linii uchwytów i chwyć każdy uchwyt pośrodku.

• ✗ Schodzenie zbyt nisko z zaokrąglonymi plecami.

  Dlaczego szkodzi: Trap bar pozwala zejść głęboko, co może zaokrąglić dół pleców.

  ✓ Zamiast tego: Ustaw się z biodrami tuż nad kolanami, klatka w górze, i napnij tułów przed ciągnięciem.

Otwórz w aplikacjiZacznij