Jambes / Débutant / Polyarticulaire

Soulevé de terre à la trap bar

Un exercice à la barre pour les quadriceps, avec l'aide des fessiers, des ischio-jambiers et des avant-bras.

En bref

Principaux

Quadriceps

Secondaires

Fessiers, Ischio-jambiers, Avant-bras & poigne

Matériel

Barre

Schéma moteur

Flexion de hanche (hinge)

Niveau

Débutant

Type

Jambes, Polyarticulaire

Sollicite bas du dos. Utilise une charge que tu contrôles et passe-le s’il provoque une douleur.

Comment le faire

1. Pour cet exercice, charge une trap bar, aussi appelée barre hexagonale, avec un poids adapté, posée au sol. Place-toi au centre de la barre et saisis les deux poignées.
2. Descends les hanches, regarde devant toi et garde la poitrine haute.
3. Commence le mouvement en poussant sur les talons et en tendant les hanches et les genoux. N'arrondis jamais le dos.
4. À la fin du mouvement, repose la charge au sol en contrôlant.

Erreurs fréquentes

• ✗ Ne pas être centré dans la barre.

  Pourquoi ça fait mal : La barre penche et charge un côté de la colonne et des hanches plus que l’autre.

  ✓ À la place : Aligne le milieu du pied avec les poignées et saisis chaque poignée en son centre.

• ✗ Descendre trop bas en squat, dos rond.

  Pourquoi ça fait mal : La trap bar permet de s’enfoncer profond, ce qui peut arrondir le bas du dos.

  ✓ À la place : Place-toi hanches juste au-dessus des genoux, poitrine haute, et gaine-toi avant de tirer.

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