Πόδια / Αρχάριος / Πολυαρθρική

Άρσεις θανάτου με trap bar

Άσκηση με μπάρα για τους τετρακέφαλους, με βοήθεια από τους γλουτιαίους, τους οπίσθιους μηριαίους και τους πήχεις.

Με μια ματιά

Κύριοι

Τετρακέφαλοι

Δευτερεύοντες

Γλουτιαίοι, Οπίσθιοι μηριαίοι, Πήχεις & λαβή

Εξοπλισμός

Μπάρα

Μοτίβο κίνησης

Κάμψη ισχίου (hinge)

Επίπεδο

Αρχάριος

Τύπος

Πόδια, Πολυαρθρική

Φορτίζει: οσφύς. Χρησιμοποίησε φορτίο που ελέγχεις και παράλειψέ την αν προκαλεί πόνο.

Εκτέλεση

1. Για αυτή την άσκηση φόρτωσε μια trap bar, γνωστή και ως hex bar, με το κατάλληλο βάρος ενώ ακουμπά στο έδαφος. Στάσου στο κέντρο της και πιάσε και τις δύο λαβές.
2. Κατέβασε τους γοφούς, κοίτα μπροστά και κράτα το στήθος ψηλά.
3. Ξεκίνα την κίνηση σπρώχνοντας από τις φτέρνες και τέντωσε γοφούς και γόνατα. Μην καμπουριάζεις ποτέ την πλάτη.
4. Στο τέλος της κίνησης, κατέβασε το βάρος πίσω στο έδαφος με έλεγχο.

Συχνά λάθη

• ✗ Μη κεντραρισμένη θέση μέσα στη μπάρα.

  Γιατί βλάπτει: Η μπάρα γέρνει και φορτίζει τη μία πλευρά της σπονδυλικής στήλης και των γοφών περισσότερο από την άλλη.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Ευθυγράμμισε το μέσο του πέλματος με τις λαβές και πιάσε το κέντρο κάθε λαβής.

• ✗ Πολύ χαμηλό κάθισμα με στρογγυλή πλάτη.

  Γιατί βλάπτει: Η trap bar σού επιτρέπει να βουλιάξεις βαθιά, κάτι που μπορεί να στρογγυλέψει την οσφύ.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Στήσου με τους γοφούς λίγο πάνω από τα γόνατα, στήθος ψηλά, και σφίξε τον κορμό πριν τραβήξεις.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα