Beine / Einsteiger / Mehrgelenkig (Grundübung)

Trap-Bar-Kreuzheben

Langhantelübung für den Quadrizeps, unterstützt von Gesäßmuskeln, Beinbeugern und Unterarmen.

Auf einen Blick

Primär

Quadrizeps

Sekundär

Gesäß, Beinbeuger, Unterarme & Griffkraft

Equipment

Langhantel

Bewegungsmuster

Hip Hinge

Level

Einsteiger

Typ

Beine, Mehrgelenkig (Grundübung)

Belastet Unterer Rücken. Nimm ein Gewicht, das du kontrollieren kannst, und lass die Übung weg, wenn sie Schmerzen verursacht.

Ausführung

1. Belade für diese Übung eine Trap Bar (auch Hex Bar genannt), die auf dem Boden liegt, mit einem passenden Gewicht. Stell dich in die Mitte der Stange und greife beide Griffe.
2. Senke die Hüfte ab, richte den Blick nach vorne und halte die Brust oben.
3. Starte die Bewegung, indem du dich über die Fersen abdrückst und Hüfte und Knie streckst. Runde deinen Rücken dabei niemals.
4. Senke das Gewicht am Ende der Bewegung kontrolliert wieder auf den Boden ab.

Häufige Fehler

• ✗ Nicht mittig in der Stange stehen.

  Warum es schadet: Die Stange kippt und belastet eine Seite von Wirbelsäule und Hüfte stärker als die andere.

  ✓ Stattdessen: Richte die Fußmitte an den Griffen aus und greif jeden Griff in der Mitte.

• ✗ Zu tief mit rundem Rücken absenken.

  Warum es schadet: Die Trap Bar lässt dich tief sinken, was den unteren Rücken runden kann.

  ✓ Stattdessen: Stell dich mit der Hüfte knapp über den Knien auf, Brust raus, und spann dich vor dem Zug an.

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