Pernas / Iniciante / Composto (multiarticular)

Levantamento terra com trap bar

Exercício com barra para quadríceps, com auxílio de glúteos, posteriores de coxa e antebraços.

Resumo

Primários

Quadríceps

Secundários

Glúteos, Posteriores de coxa, Antebraços e pegada

Equipamento

Barra

Padrão de movimento

Dobradiça de quadril (hinge)

Nível

Iniciante

Tipo

Pernas, Composto (multiarticular)

Exige bastante de lombar. Use uma carga que você consiga controlar e pule o exercício se causar dor.

Como fazer

1. Para este exercício, carregue uma trap bar, também chamada de barra hexagonal, com um peso adequado, apoiada no chão. Fique no centro da barra e segure as duas pegadas.
2. Abaixe o quadril, olhe à frente e mantenha o peito aberto.
3. Comece o movimento empurrando pelos calcanhares e estendendo quadril e joelhos. Nunca arredonde as costas.
4. Ao concluir o movimento, desça o peso de volta ao chão com controle.

Erros comuns

• ✗ Não estar centralizado na barra.

  Por que machuca: A barra inclina e carrega um lado da coluna e do quadril mais do que o outro.

  ✓ Em vez disso: Alinhe o meio do pé com as alças e segure o centro de cada alça.

• ✗ Agachar baixo demais com as costas arredondadas.

  Por que machuca: A trap bar permite descer muito, o que pode arredondar a lombar.

  ✓ Em vez disso: Posicione-se com o quadril logo acima dos joelhos, peito erguido, e estabilize antes de puxar.

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