Nogi / Początkujący / Złożone (wielostawowe)

Wspinaczka w podporze

Eksplozywne ćwiczenie z masą ciała na czworogłowe uda, ze wsparciem klatki piersiowej, dwugłowych uda i tylnych aktonów barków.

W skrócie

Główne

Czworogłowe uda

Pomocnicze

Klatka piersiowa, Dwugłowe uda (tył uda), Tylne aktony barków, Zginacze bioder

Sprzęt

Masa ciała

Wzorzec ruchu

Antywyprost (usztywnienie), Zgięcie biodra, Skok / plyometria

Poziom

Początkujący

Typ

Nogi, Złożone (wielostawowe), Eksplozywne

Jak wykonać

1. Zacznij w pozycji do pompki, opierając ciężar ciała na dłoniach i palcach stóp. Zginając kolano i biodro, przyciągnij jedną nogę tak, by kolano znalazło się mniej więcej pod biodrem. To pozycja wyjściowa.
2. Dynamicznie zamień nogi miejscami: wyprostuj zgiętą nogę, aż oprze się na palcach, a jednocześnie przyciągnij drugą nogę ze zgiętym biodrem i kolanem. Powtarzaj na przemian przez 20–30 sekund.

Częste błędy

• ✗ Biodra podskakują wysoko, a barki są za dłońmi.

  Dlaczego szkodzi: Nadgarstki i barki dostają nierówne obciążenia, a core przestaje stabilizować.

  ✓ Zamiast tego: Trzymaj barki nad nadgarstkami i biodra równo; przyspieszaj tylko wtedy, gdy technika się trzyma.

Otwórz w aplikacjiZacznij