Pernas / Iniciante / Composto (multiarticular)

Escalador

Exercício explosivo com peso corporal para o quadríceps, com auxílio do peitoral, dos posteriores de coxa e do deltoide posterior.

Resumo

Primários

Quadríceps

Secundários

Peitoral, Posteriores de coxa, Deltoide posterior, Flexores do quadril

Equipamento

Peso corporal

Padrão de movimento

Anti-extensão (estabilização), Flexão de quadril, Salto / pliometria

Nível

Iniciante

Tipo

Pernas, Composto (multiarticular), Explosivo

Como fazer

1. Comece em posição de flexão, com o peso apoiado nas mãos e nas pontas dos pés. Flexionando o joelho e o quadril, traga uma perna até que o joelho fique aproximadamente abaixo do quadril. Esta é a posição inicial.
2. Inverta a posição das pernas de forma explosiva, estendendo a perna flexionada até ficar reta e apoiada na ponta do pé, e trazendo o outro pé para a frente com o quadril e o joelho flexionados. Repita alternando as pernas por 20 a 30 segundos.

Erros comuns

• ✗ O quadril quica alto e os ombros ficam atrás das mãos.

  Por que machuca: Punhos e ombros recebem cargas desiguais e o core para de estabilizar.

  ✓ Em vez disso: Mantenha os ombros alinhados sobre os punhos e o quadril nivelado; acelere só quando a postura se mantiver.

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