Jambes / Débutant / Polyarticulaire

Mountain climbers

Un exercice explosif au poids du corps pour les quadriceps, avec l'aide des pectoraux, des ischio-jambiers et des deltoïdes postérieurs.

En bref

Principaux

Quadriceps

Secondaires

Pectoraux, Ischio-jambiers, Deltoïdes postérieurs, Fléchisseurs de hanche

Matériel

Poids du corps

Schéma moteur

Anti-extension (gainage), Flexion de hanche, Saut / pliométrie

Niveau

Débutant

Type

Jambes, Polyarticulaire, Explosif

Comment le faire

1. Commence en position de pompe, le poids réparti sur les mains et les orteils. En fléchissant le genou et la hanche, ramène une jambe jusqu'à ce que le genou soit à peu près sous la hanche. C'est ta position de départ.
2. Inverse la position des jambes de façon explosive : tends la jambe fléchie jusqu'à ce qu'elle soit droite, en appui sur les orteils, et ramène l'autre pied vers l'avant, hanche et genou fléchis. Répète en alternant pendant 20-30 secondes.

Erreurs fréquentes

• ✗ Hanches qui rebondissent haut et épaules en retrait derrière les mains.

  Pourquoi ça fait mal : Poignets et épaules reçoivent des charges inégales et le gainage cesse de stabiliser.

  ✓ À la place : Garde les épaules à l’aplomb des poignets et les hanches horizontales ; accélère seulement quand la position tient.

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