Piernas / Principiante / Compuesto (multiarticular)

Escaladores

Ejercicio explosivo con peso corporal para los cuádriceps, con la ayuda del pecho, los isquiotibiales y el deltoides posterior.

De un vistazo

Principales

Cuádriceps

Secundarios

Pectorales, Isquiotibiales, Deltoides posterior, Flexores de cadera

Equipamiento

Peso corporal

Patrón de movimiento

Antiextensión (core), Flexión de cadera, Salto / pliometría

Nivel

Principiante

Tipo

Piernas, Compuesto (multiarticular), Explosivo

Cómo hacerlo

1. Empieza en posición de flexión, con el peso apoyado en las manos y las puntas de los pies. Flexionando la rodilla y la cadera, lleva una pierna hacia delante hasta que la rodilla quede aproximadamente bajo la cadera. Esta será tu posición inicial.
2. Intercambia de forma explosiva la posición de las piernas: extiende la pierna flexionada hasta que quede recta y apoyada en la punta del pie, y lleva el otro pie hacia delante con la cadera y la rodilla flexionadas. Repite de forma alterna durante 20-30 segundos.

Errores comunes

• ✗ Las caderas rebotan alto y los hombros quedan por detrás de las manos.

  Por qué duele: Muñecas y hombros reciben cargas irregulares y el core deja de estabilizar.

  ✓ En su lugar: Mantén los hombros sobre las muñecas y las caderas niveladas; acelera solo cuando la técnica se mantenga.

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