Klatka / Początkujący / Złożone (wielostawowe)

Wyciskanie hantla jednorącz na ławce płaskiej

Ćwiczenie z hantlem na klatkę piersiową, ze wsparciem przednich aktonów barków, tricepsów i mięśnia zębatego przedniego.

W skrócie

Główne

Klatka piersiowa

Pomocnicze

Przednie aktony barków, Triceps, Zębaty przedni

Sprzęt

Hantle, Ławka

Wzorzec ruchu

Wypychanie poziome

Poziom

Początkujący

Typ

Klatka, Złożone (wielostawowe), Jedna strona naraz

Obciąża: bark. Używaj ciężaru, który kontrolujesz, i pomiń je, jeśli sprawia ból.

Jak wykonać

1. Połóż się na ławce płaskiej z hantlem w jednej ręce opartym na udzie.
2. Pomagając sobie udem, zarzuć hantel tak, by trzymać go przed sobą na szerokość barków. Wolną ręką pomóż sobie prawidłowo ustawić hantel nad sobą.
3. Gdy hantel jest na szerokość barków, obróć nadgarstek do przodu tak, by dłoń była skierowana od ciebie. To pozycja wyjściowa.
4. Z wdechem powoli opuść ciężar do boku. Przez cały czas w pełni kontroluj hantel. Wskazówka: wolną ręką pomóż sobie utrzymać hantel w równowadze, bo na początku może to sprawiać trudność. Używaj jej tylko w razie potrzeby – w przeciwnym razie trzymaj ją spokojnie przy boku.
5. Z wydechem wypchnij hantel w górę siłą mięśni klatki. Zablokuj ramię w skurczu, ściśnij klatkę, przytrzymaj sekundę i ponownie zacznij powoli opuszczać. Wskazówka: opuszczanie powinno trwać co najmniej dwa razy dłużej niż wyciskanie.
6. Powtórz ruch przez liczbę powtórzeń przewidzianą w twoim programie treningowym.
7. Zmień rękę i powtórz ruch.

Otwórz w aplikacjiZacznij