Στήθος / Αρχάριος / Πολυαρθρική

Πιέσεις πάγκου με αλτήρα με ένα χέρι

Άσκηση με αλτήρα για το στήθος, με βοηθητική συμμετοχή των μπροστινών δελτοειδών, των τρικεφάλων και του πρόσθιου οδοντωτού.

Με μια ματιά

Κύριοι

Στήθος

Δευτερεύοντες

Πρόσθιοι δελτοειδείς, Τρικέφαλοι, Πρόσθιος οδοντωτός

Εξοπλισμός

Αλτήρες, Πάγκος

Μοτίβο κίνησης

Οριζόντια ώθηση

Επίπεδο

Αρχάριος

Τύπος

Στήθος, Πολυαρθρική, Μία πλευρά κάθε φορά

Φορτίζει: ώμος. Χρησιμοποίησε φορτίο που ελέγχεις και παράλειψέ την αν προκαλεί πόνο.

Εκτέλεση

1. Ξάπλωσε σε επίπεδο πάγκο με έναν αλτήρα στο ένα χέρι, ακουμπισμένο στον μηρό σου.
2. Με τη βοήθεια του μηρού, ανέβασε τον αλτήρα ώστε να τον κρατάς μπροστά σου στο πλάτος των ώμων. Χρησιμοποίησε το ελεύθερο χέρι για να τοποθετήσεις σωστά τον αλτήρα από πάνω σου.
3. Όταν βρεθεί στο πλάτος των ώμων, γύρισε τον καρπό προς τα μπροστά ώστε η παλάμη να κοιτάζει μακριά από εσένα. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
4. Κατέβασε αργά το βάρος στο πλάι σου εισπνέοντας. Έχε πλήρη έλεγχο του αλτήρα σε κάθε στιγμή. Συμβουλή: χρησιμοποίησε το ελεύθερο χέρι για να κρατάς την ισορροπία του αλτήρα, αφού στην αρχή μπορεί να δυσκολευτείς λίγο. Χρησιμοποίησέ το μόνο αν χρειάζεται· αλλιώς άφησέ το να ξεκουράζεται στο πλάι.
5. Εκπνέοντας, σπρώξε τον αλτήρα προς τα πάνω με τους θωρακικούς. Κλείδωσε το χέρι στη θέση σύσπασης, σφίξε το στήθος, κράτα για ένα δευτερόλεπτο και μετά άρχισε να κατεβαίνεις αργά. Συμβουλή: η κάθοδος πρέπει να διαρκεί τουλάχιστον διπλάσιο χρόνο από την άνοδο.
6. Επανάλαβε την κίνηση για τον αριθμό επαναλήψεων του προγράμματός σου.
7. Άλλαξε χέρι και επανάλαβε την κίνηση.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα