Prsa / Začátečník / Komplexní (více kloubů)

Jednoruční tlak s jednoručkou na lavičce

Cvik s jednoručkou na prsa, zapojuje také přední ramena, triceps a přední pilovitý sval.

Ve zkratce

Hlavní

Prsní svaly

Vedlejší

Přední ramena, Triceps, Přední pilovitý sval

Vybavení

Jednoručky, Lavice

Pohybový vzor

Horizontální tlak

Úroveň

Začátečník

Typ

Prsa, Komplexní (více kloubů), Jedna strana zvlášť

Zatěžuje rameno. Používej zátěž, kterou zvládneš kontrolovat, a při bolesti cvik vynech.

Jak na to

1. Lehni si na rovnou lavičku s jednoručkou v jedné ruce položenou na stehně.
2. Pomocí stehna si jednoručku vyhoď nahoru tak, abys ji držel před sebou na šířku ramen. Druhou rukou si pomoz jednoručku správně nastavit nad sebou.
3. Jakmile je na šířku ramen, otoč zápěstí dopředu, aby dlaň směřovala od tebe. To je tvoje výchozí pozice.
4. S nádechem pomalu spouštěj závaží k boku. Jednoručku měj celou dobu pod kontrolou. Tip: Necvičící rukou si můžeš pomoci držet jednoručku v rovnováze – zpočátku to může být obtížné. Necvičící ruku použij jen v případě potřeby, jinak ji nech ležet u boku.
5. S výdechem vytlač jednoručku nahoru prsními svaly. V kontrakci propni paži, zatni prsa, vydrž sekundu a pak pomalu spouštěj. Tip: Spouštění by mělo trvat alespoň dvakrát déle než zvedání.
6. Opakuj podle počtu opakování předepsaného v tréninkovém plánu.
7. Vyměň paže a pohyb zopakuj.

Otevřít v aplikaciZačít