Prsia / Začiatočník / Komplexný (viackĺbový)

Jednoručný tlak s jednoručkou na lavičke

Cvik s jednoručkou na prsné svaly, pomáhajú predné ramená, tricepsy a predný pílovitý sval.

V skratke

Hlavné

Prsné svaly

Vedľajšie

Predné ramená, Triceps, Predný pílovitý sval

Vybavenie

Jednoručky, Lavička

Pohybový vzor

Horizontálny tlak

Úroveň

Začiatočník

Typ

Prsia, Komplexný (viackĺbový), Jedna strana naraz

Zaťažuje rameno. Používaj záťaž, ktorú máš pod kontrolou, a pri bolesti cvik vynechaj.

Ako na to

1. Ľahni si na rovnú lavičku s jednoručkou v jednej ruke položenou na stehne.
2. Pomôž si stehnom a nadhoď jednoručku tak, aby si ju držal pred sebou na šírku ramien. Voľnou rukou si pomôž správne umiestniť jednoručku nad seba.
3. Keď je jednoručka na šírku ramien, otoč zápästie dopredu, aby dlaň smerovala od teba. Toto je východisková poloha.
4. S nádychom pomaly spúšťaj závažie k boku. Jednoručku maj celý čas plne pod kontrolou. Tip: Voľnou rukou si pomôž udržať rovnováhu jednoručky – spočiatku to môže byť ťažšie. Voľnú ruku použi, len ak je to nutné, inak ju nechaj položenú vedľa tela.
5. S výdychom vytlač jednoručku nahor prsnými svalmi. Prepni ruku v stiahnutej polohe, stiahni hrudník, podrž sekundu a potom začni pomaly spúšťať. Tip: Spúšťanie má trvať aspoň dvakrát dlhšie než tlak nahor.
6. Opakuj predpísaný počet opakovaní podľa tréningového plánu.
7. Vymeň ruky a pohyb zopakuj.

Otvoriť v aplikáciiZačať