Pectoraux / Débutant / Polyarticulaire

Développé couché à un bras avec haltère

Un exercice à l'haltère pour les pectoraux, avec l'aide des deltoïdes antérieurs, des triceps et du dentelé antérieur.

En bref

Principaux

Pectoraux

Secondaires

Deltoïdes antérieurs, Triceps, Dentelé antérieur

Matériel

Haltères, Banc

Schéma moteur

Poussée horizontale

Niveau

Débutant

Type

Pectoraux, Polyarticulaire, Un côté à la fois

Sollicite épaule. Utilise une charge que tu contrôles et passe-le s’il provoque une douleur.

Comment le faire

1. Allonge-toi sur un banc plat, un haltère dans une main posé sur la cuisse.
2. En t'aidant de la cuisse pour monter l'haltère, amène-le devant toi à la largeur des épaules. Utilise la main libre pour bien positionner l'haltère au-dessus de toi.
3. Une fois à la largeur des épaules, tourne le poignet vers l'avant pour que la paume soit tournée à l'opposé de toi. C'est ta position de départ.
4. Descends lentement la charge sur le côté en inspirant. Garde le contrôle total de l'haltère en permanence. Conseil : utilise la main libre pour aider à équilibrer l'haltère, car tu risques d'avoir un peu de mal au début. Ne l'utilise que si nécessaire ; sinon, laisse-la reposer sur le côté.
5. En expirant, pousse l'haltère vers le haut avec les pectoraux. Verrouille le bras en position contractée, contracte les pectoraux, tiens une seconde, puis recommence à descendre lentement. Conseil : la descente doit prendre au moins deux fois plus de temps que la montée.
6. Répète le mouvement pour le nombre de répétitions prescrit dans ton programme.
7. Change de bras et répète le mouvement.

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