Peitoral / Iniciante / Composto (multiarticular)

Supino unilateral com halter

Exercício com halter para o peitoral, com auxílio do deltoide anterior, do tríceps e do serrátil anterior.

Resumo

Primários

Peitoral

Secundários

Deltoide anterior, Tríceps, Serrátil anterior

Equipamento

Halteres, Banco

Padrão de movimento

Empurrada horizontal

Nível

Iniciante

Tipo

Peitoral, Composto (multiarticular), Um lado de cada vez

Exige bastante de ombro. Use uma carga que você consiga controlar e pule o exercício se causar dor.

Como fazer

1. Deite-se em um banco reto com um halter em uma das mãos apoiado sobre a coxa.
2. Usando a coxa para ajudar a subir o halter, leve-o para cima de modo a segurá-lo à sua frente na largura dos ombros. Use a mão livre para ajudar a posicionar o halter corretamente sobre você.
3. Na largura dos ombros, gire o punho para a frente de forma que a palma da mão fique voltada para longe de você. Esta é a posição inicial.
4. Desça o peso lentamente para o lado enquanto inspira. Mantenha o controle total do halter o tempo todo. Dica: use a mão livre para ajudar a equilibrar o halter, pois no início pode ser um pouco difícil. Use a mão livre apenas se for necessário. Caso contrário, deixe-a descansando ao lado do corpo.
5. Expirando, empurre o halter para cima usando os músculos do peitoral. Trave o braço na posição de contração, contraia o peito, segure por um segundo e depois comece a descer lentamente. Dica: a descida deve levar pelo menos o dobro do tempo da subida.
6. Repita o movimento pelo número de repetições prescrito no seu programa de treino.
7. Troque de braço e repita o movimento.

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