Brust / Einsteiger / Mehrgelenkig (Grundübung)

Einarmiges Kurzhantel-Bankdrücken

Eine Kurzhantelübung für die Brust, unterstützt von vorderer Schulter, Trizeps und Serratus.

Auf einen Blick

Primär

Brust

Sekundär

Vordere Schulter, Trizeps, Sägemuskel (Serratus anterior)

Equipment

Kurzhanteln, Bank

Bewegungsmuster

Horizontales Drücken

Level

Einsteiger

Typ

Brust, Mehrgelenkig (Grundübung), Eine Seite nach der anderen

Belastet Schulter. Nimm ein Gewicht, das du kontrollieren kannst, und lass die Übung weg, wenn sie Schmerzen verursacht.

Ausführung

1. Leg dich auf eine Flachbank und halte eine Kurzhantel in einer Hand auf dem Oberschenkel.
2. Nutze den Oberschenkel, um die Kurzhantel nach oben zu bringen, sodass du sie schulterbreit vor dir halten kannst. Mit der freien Hand hilfst du, die Kurzhantel richtig über dir zu positionieren.
3. Sobald sie auf Schulterbreite ist, dreh das Handgelenk nach vorn, sodass die Handfläche von dir weg zeigt. Das ist deine Ausgangsposition.
4. Senke das Gewicht beim Einatmen langsam seitlich ab. Behalte die Kurzhantel jederzeit voll unter Kontrolle. Tipp: Nutze die freie Hand, um die Kurzhantel im Gleichgewicht zu halten, anfangs kann das etwas wackelig sein. Nutze die freie Hand aber nur, wenn es nötig ist. Ansonsten lass sie seitlich liegen.
5. Drück die Kurzhantel beim Ausatmen mit der Brustmuskulatur nach oben. Streck den Arm in der Endposition, spann die Brust an, halte eine Sekunde und senke dann langsam wieder ab. Tipp: Das Absenken sollte mindestens doppelt so lange dauern wie das Hochdrücken.
6. Wiederhole die Bewegung für die in deinem Trainingsplan vorgegebene Anzahl an Wiederholungen.
7. Wechsle den Arm und wiederhole die Bewegung.

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