Pecho / Principiante / Compuesto (multiarticular)

Press de banca con mancuerna a un brazo

Ejercicio con mancuerna para el pecho, con la ayuda del deltoides anterior, los tríceps y el serrato.

De un vistazo

Principales

Pectorales

Secundarios

Deltoides anterior, Tríceps, Serrato anterior

Equipamiento

Mancuernas, Banco

Patrón de movimiento

Empuje horizontal

Nivel

Principiante

Tipo

Pecho, Compuesto (multiarticular), Un lado a la vez

Carga hombro. Usa una carga que puedas controlar y sáltalo si te causa dolor.

Cómo hacerlo

1. Túmbate en un banco plano con una mancuerna en una mano apoyada sobre el muslo.
2. Ayudándote con el muslo, sube la mancuerna hasta sujetarla delante de ti a la altura del hombro. Usa la mano libre para colocar bien la mancuerna sobre ti.
3. Una vez a la altura del hombro, rota la muñeca hacia delante de forma que la palma mire en dirección contraria a ti. Esta será tu posición inicial.
4. Baja el peso lentamente hacia el costado mientras inhalas. Mantén el control total de la mancuerna en todo momento. Consejo: usa la mano libre para ayudarte a equilibrar la mancuerna, ya que al principio puede costarte un poco. Usa la mano libre solo si es necesario; si no, déjala descansando al costado.
5. Mientras exhalas, empuja la mancuerna hacia arriba usando los pectorales. Bloquea el brazo en la posición de contracción, aprieta el pecho, mantén un segundo y empieza a bajar lentamente. Consejo: la bajada debería durar al menos el doble que la subida.
6. Repite el movimiento las repeticiones prescritas en tu programa de entrenamiento.
7. Cambia de brazo y repite el movimiento.

Abrir en la appEmpezar