Barki / Początkujący / Złożone (wielostawowe)

Wyciskanie żołnierskie na maszynie

Ćwiczenie na maszynie na przednie i boczne aktony barków, ze wsparciem tricepsów i przedramion.

W skrócie

Główne

Przednie aktony barków, Boczne aktony barków

Pomocnicze

Triceps, Przedramiona i chwyt

Sprzęt

Maszyny

Wzorzec ruchu

Wyciskanie nad głowę

Poziom

Początkujący

Typ

Barki, Złożone (wielostawowe)

Obciąża: bark. Używaj ciężaru, który kontrolujesz, i pomiń je, jeśli sprawia ból.

Jak wykonać

1. Usiądź na maszynie do wyciskania nad głowę i wybierz obciążenie.
2. Chwyć uchwyty po bokach, trzymając łokcie zgięte i w linii z tułowiem. To pozycja wyjściowa.
3. Z wydechem wypchnij uchwyty w górę, w pełni prostując ramiona. W górnym punkcie utrzymaj napięcie przez sekundę.
4. Z wdechem powoli opuść uchwyty do pozycji wyjściowej.
5. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.

Częste błędy

• ✗ Siedzisko tak nisko, że uchwyty zaczynają poniżej barków.

  Dlaczego szkodzi: Bark startuje głęboko w obciążonej, niestabilnej pozycji.

  ✓ Zamiast tego: Ustaw siedzisko tak, żeby uchwyty zaczynały mniej więcej na wysokości barków.

• ✗ Wyginanie się i odrywanie od oparcia.

  Dlaczego szkodzi: Obciążenie przejmuje dół pleców.

  ✓ Zamiast tego: Trzymaj plecy przy oparciu z napiętym core.

Otwórz w aplikacjiZacznij