Hombros / Principiante / Compuesto (multiarticular)

Press de hombros (militar) en máquina

Ejercicio en máquina para el deltoides anterior y lateral, con la ayuda de tríceps y antebrazos.

De un vistazo

Principales

Deltoides anterior, Deltoides lateral

Secundarios

Tríceps, Antebrazos y agarre

Equipamiento

Máquinas

Patrón de movimiento

Empuje sobre la cabeza

Nivel

Principiante

Tipo

Hombros, Compuesto (multiarticular)

Carga hombro. Usa una carga que puedas controlar y sáltalo si te causa dolor.

Cómo hacerlo

1. Siéntate en la máquina de press de hombros y selecciona el peso.
2. Agarra los asideros a los lados manteniendo los codos flexionados y alineados con el torso. Esta será tu posición inicial.
3. Ahora sube los asideros mientras exhalas y extiendes los brazos por completo. Arriba, asegúrate de mantener la contracción un segundo.
4. Baja los asideros lentamente a la posición inicial mientras inhalas.
5. Repite las repeticiones recomendadas.

Errores comunes

• ✗ Asiento tan bajo que los agarres empiezan por debajo de los hombros.

  Por qué duele: El hombro empieza hundido en una posición cargada e inestable.

  ✓ En su lugar: Ajusta el asiento para que los agarres empiecen más o menos a la altura de los hombros.

• ✗ Arquearse separándose del respaldo.

  Por qué duele: La zona lumbar recibe la carga.

  ✓ En su lugar: Mantén la espalda contra el respaldo con el core activado.

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