Nogi / Początkujący / Złożone (wielostawowe)

Przysiad bułgarski z hantlami

Ćwiczenie z hantlami na mięśnie czworogłowe uda, z pomocą pośladków i dwugłowych uda.

W skrócie

Ustaw się w rozkroku przód–tył, z tylną stopą uniesioną na podwyższeniu i przednią stopą wysuniętą do przodu.
Trzymaj hantel w każdej dłoni, z rękami swobodnie opuszczonymi wzdłuż boków. To pozycja wyjściowa.
Zacznij schodzić w dół, uginając kolano i biodro. Przez cały ruch utrzymuj dobrą postawę. Pilnuj, aby przednie kolano było w jednej linii ze stopą.
Na dole odepchnij się piętą, prostując kolano i biodro, i wróć do pozycji wyjściowej.

✗ Tylna stopa za wysoko albo za blisko ławki.
Dlaczego szkodzi: Zginacz biodra tylnej nogi jest nadmiernie rozciągnięty, a dół pleców wygina się w łuk, ciągnąc odcinek lędźwiowy.
✓ Zamiast tego: Użyj ławki na wysokość kolana, oprzyj na niej grzbiet tylnej stopy i znajdź ustawienie, w którym przednia goleń pozostaje w dole mniej więcej pionowa.
✗ Wypychanie głównie tylną nogą.
Dlaczego szkodzi: Tylne kolano i zginacz biodra przejmują obciążenie w pozycji, w której nie są w stanie go udźwignąć, a przednia noga prawie nie pracuje.
✓ Zamiast tego: Trzymaj około 80% ciężaru na przedniej stopie; tylna noga służy tylko do równowagi.