Nohy / Začiatočník / Komplexný (viackĺbový)

Bulharský drep s jednoručkami

Cvik s jednoručkami na kvadricepsy, pomáhajú sedacie svaly a hamstringy.

V skratke

Hlavné

Kvadricepsy

Vedľajšie

Sedacie svaly, Hamstringy

Vybavenie

Jednoručky

Pohybový vzor

Jednonožné cviky / výpad

Úroveň

Začiatočník

Typ

Nohy, Komplexný (viackĺbový), Jedna strana naraz

Ako na to

1. Postav sa do rozkročného postoja so zadným chodidlom vyvýšeným a predným vpredu.
2. V každej ruke drž jednoručku voľne popri tele. To je východisková poloha.
3. Začni klesať – pokrč koleno a bedro a spusti telo. Počas celého pohybu drž správne držanie tela. Predné koleno maj v línii s chodidlom.
4. V spodnej polohe zatlač cez pätu, vystri koleno a bedro a vráť sa do východiskovej polohy.

Časté chyby

• ✗ Zadná noha príliš vysoko alebo príliš blízko lavičky.

  Prečo to bolí: Flexor zadného bedra je pretiahnutý a spodný chrbát sa prehýba, čo ťahá driekovú chrbticu.

  ✓ Namiesto toho: Použi lavičku vo výške kolena, polož na ňu nárt zadnej nohy a nájdi postoj, v ktorom predná holeň zostáva v dolnej polohe približne zvislá.

• ✗ Tlačenie prevažne zadnou nohou.

  Prečo to bolí: Zadné koleno a flexor bedra dostávajú záťaž, na ktorú nie sú v tejto polohe stavané, a predná noha pracuje málo.

  ✓ Namiesto toho: Drž asi 80 % váhy na prednom chodidle; zadná noha slúži len na rovnováhu.

Otvoriť v aplikáciiZačať