Gambe / Principiante / Multiarticolare

Split squat con manubri

Un esercizio con manubri per i quadricipiti, con l'aiuto di glutei e femorali.

In breve

Primari

Quadricipiti

Secondari

Glutei, Femorali (ischiocrurali)

Attrezzatura

Manubri

Schema motorio

Gamba singola / affondo

Livello

Principiante

Tipo

Gambe, Multiarticolare, Un lato alla volta

Come si esegue

1. Mettiti con i piedi sfalsati, il piede posteriore rialzato e quello anteriore in avanti.
2. Tieni un manubrio in ciascuna mano, lasciandoli pendere lungo i fianchi. Questa è la posizione di partenza.
3. Inizia a scendere flettendo ginocchio e anca per abbassare il corpo. Mantieni una buona postura per tutto il movimento. Tieni il ginocchio anteriore allineato al piede durante l'esercizio.
4. In basso, spingi con il tallone per estendere ginocchio e anca e tornare alla posizione di partenza.

Errori comuni

• ✗ Piede posteriore troppo in alto o troppo vicino alla panca.

  Perché fa male: Il flessore dell'anca posteriore viene allungato eccessivamente e la zona lombare si inarca, tirando sulla colonna lombare.

  ✓ Invece: Usa una panca all'altezza del ginocchio, appoggia il dorso del piede posteriore e trova una posizione in cui la tibia anteriore resti circa verticale in fondo.

• ✗ Spingere soprattutto con la gamba posteriore.

  Perché fa male: Ginocchio posteriore e flessore dell'anca subiscono un carico che non sono in posizione di gestire, e la gamba anteriore lavora poco.

  ✓ Invece: Tieni circa l'80% del peso sul piede anteriore; la gamba posteriore serve solo per l'equilibrio.

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