Πόδια / Αρχάριος / Πολυαρθρική

Στατικές προβολές με αλτήρες

Άσκηση με αλτήρες για τους τετρακέφαλους, με υποβοήθηση από γλουτιαίους και οπίσθιους μηριαίους.

Με μια ματιά

Κύριοι

Τετρακέφαλοι

Δευτερεύοντες

Γλουτιαίοι, Οπίσθιοι μηριαίοι

Εξοπλισμός

Αλτήρες

Μοτίβο κίνησης

Μονοποδικό / προβολή

Επίπεδο

Αρχάριος

Τύπος

Πόδια, Πολυαρθρική, Μία πλευρά κάθε φορά

Εκτέλεση

1. Πάρε κλιμακωτή στάση με το πίσω πόδι ανυψωμένο και το μπροστινό πόδι μπροστά.
2. Κράτα έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, αφήνοντάς τους να κρέμονται στα πλάγια. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
3. Ξεκίνα κατεβαίνοντας, λυγίζοντας γόνατο και γοφό για να χαμηλώσεις το σώμα. Διατήρησε καλή στάση σε όλη την κίνηση. Κράτα το μπροστινό γόνατο ευθυγραμμισμένο με το πέλμα κατά την εκτέλεση.
4. Στο κατώτερο σημείο, σπρώξε από τη φτέρνα για να εκτείνεις γόνατο και γοφό και να επιστρέψεις στην αρχική θέση.

Συχνά λάθη

• ✗ Πίσω πόδι πολύ ψηλά ή πολύ κοντά στον πάγκο.

  Γιατί βλάπτει: Ο καμπτήρας του πίσω ισχίου υπερδιατείνεται και η οσφύ καμπυλώνει, τραβώντας την οσφυϊκή μοίρα.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Χρησιμοποίησε πάγκο στο ύψος του γόνατος, ακούμπησε τη ράχη του πίσω πέλματος πάνω του και βρες μια στάση όπου η μπροστινή κνήμη μένει σχεδόν κάθετη στο κάτω σημείο.

• ✗ Ώθηση κυρίως με το πίσω πόδι.

  Γιατί βλάπτει: Το πίσω γόνατο και ο καμπτήρας ισχίου δέχονται φορτίο σε θέση που δεν μπορούν να το διαχειριστούν, και το μπροστινό πόδι δουλεύει ελάχιστα.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Κράτα περίπου το 80% του βάρους σου στο μπροστινό πόδι· το πίσω πόδι είναι μόνο για ισορροπία.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα