Beine / Einsteiger / Mehrgelenkig (Grundübung)

Split Squat mit Kurzhanteln

Kurzhantelübung für den Quadrizeps, unterstützt von Gesäßmuskeln und Beinbeugern.

Auf einen Blick

Primär

Quadrizeps

Sekundär

Gesäß, Beinbeuger

Equipment

Kurzhanteln

Bewegungsmuster

Einbeinig / Ausfallschritt

Level

Einsteiger

Typ

Beine, Mehrgelenkig (Grundübung), Eine Seite nach der anderen

Ausführung

1. Geh in eine versetzte Schrittstellung, der hintere Fuß erhöht und der vordere Fuß vorne.
2. Halte in jeder Hand eine Kurzhantel und lass sie seitlich hängen. Das ist deine Ausgangsposition.
3. Senk dich ab, indem du Knie und Hüfte beugst. Halte während der gesamten Bewegung eine gute Haltung. Halte das vordere Knie bei der Ausführung in einer Linie mit dem Fuß.
4. Drück dich am tiefsten Punkt über die Ferse ab, streck Knie und Hüfte und kehr in die Ausgangsposition zurück.

Häufige Fehler

• ✗ Hinterer Fuß zu hoch oder zu nah an der Bank.

  Warum es schadet: Der hintere Hüftbeuger wird überdehnt und der untere Rücken geht ins Hohlkreuz, was an der Lendenwirbelsäule zieht.

  ✓ Stattdessen: Nutze eine kniehohe Bank, leg den Fußrücken des hinteren Fußes darauf und finde eine Position, in der das vordere Schienbein unten etwa senkrecht bleibt.

• ✗ Hauptsächlich mit dem hinteren Bein drücken.

  Warum es schadet: Hinteres Knie und Hüftbeuger bekommen eine Last, für die sie nicht in Position sind, und das vordere Bein arbeitet kaum.

  ✓ Stattdessen: Halte etwa 80 % deines Gewichts auf dem vorderen Fuß; das hintere Bein dient nur dem Gleichgewicht.

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