Jambes / Débutant / Polyarticulaire

Split squat aux haltères

Un exercice aux haltères pour les quadriceps, avec l'aide des fessiers et des ischio-jambiers.

En bref

Mets-toi en position décalée, pied arrière surélevé et pied avant devant.
Tiens un haltère dans chaque main, bras le long du corps. C'est ta position de départ.
Commence à descendre en fléchissant le genou et la hanche pour abaisser ton corps. Garde une bonne posture pendant tout le mouvement. Garde le genou avant aligné avec le pied pendant l'exercice.
En bas du mouvement, pousse sur le talon pour tendre le genou et la hanche et revenir à la position de départ.

✗ Pied arrière trop haut ou trop près du banc.
Pourquoi ça fait mal : Le fléchisseur de hanche arrière est surétiré et le bas du dos se cambre, ce qui tire sur le rachis lombaire.
✓ À la place : Utilise un banc à hauteur de genou, pose le cou-de-pied du pied arrière dessus et trouve un écart où le tibia avant reste à peu près vertical en bas.
✗ Pousser surtout avec la jambe arrière.
Pourquoi ça fait mal : Le genou et le fléchisseur de hanche arrière encaissent une charge qu’ils ne sont pas placés pour supporter, et la jambe avant travaille peu.
✓ À la place : Garde environ 80 % de ton poids sur le pied avant ; la jambe arrière ne sert qu’à l’équilibre.