Nohy / Začátečník / Komplexní (více kloubů)

Bulharský dřep s jednoručkami

Cvik s jednoručkami na kvadricepsy, s dopomocí hýžďových svalů a hamstringů.

Ve zkratce

Hlavní

Kvadricepsy (přední stehna)

Vedlejší

Hýžďové svaly, Hamstringy (zadní stehna)

Vybavení

Jednoručky

Pohybový vzor

Jedna noha / výpad

Úroveň

Začátečník

Typ

Nohy, Komplexní (více kloubů), Jedna strana zvlášť

Jak na to

1. Postav se do rozkročného postoje se zadní nohou na vyvýšené podložce a přední nohou vpředu.
2. Drž v každé ruce jednoručku a nech je volně viset podél boků. To je výchozí poloha.
3. Začni klesat pokrčením kolena a kyčle. Po celou dobu pohybu drž správné držení těla. Přední koleno drž v linii s chodidlem.
4. Ve spodní poloze se odraž patou, propni koleno a kyčel a vrať se do výchozí polohy.

Časté chyby

• ✗ Zadní noha příliš vysoko nebo příliš blízko lavice.

  Proč to bolí: Zadní flexor kyčle je přetažený a spodní záda se prohýbají, což tahá za bederní páteř.

  ✓ Místo toho: Použij lavici do výšky kolen, polož na ni nárt zadní nohy a najdi postoj, ve kterém přední holeň zůstane dole zhruba svislá.

• ✗ Tlačení hlavně zadní nohou.

  Proč to bolí: Zadní koleno a flexor kyčle nesou zátěž v poloze, na kterou nejsou stavěné, a přední noha skoro nepracuje.

  ✓ Místo toho: Drž asi 80 % váhy na předním chodidle; zadní noha je jen pro rovnováhu.

Otevřít v aplikaciZačít